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Beefcake: Step by step Trainingsplan Pt. 1

Beefcake: Step by step Trainingsplan Pt. 1

Weihnachten und Silvester sind vorbei. Nach der Völlerei der vergangenen Tage haben viele Menschen nur einen Vorsatz: Der Speck muss weg und ein Abo im Fitnessstudio her. Für mich sind die ersten zwei bis drei Wochen des Jahres im Fitnessstudio die schlimmsten – der Kraftraum ist mit Menschen überfüllt, die hauptsächlich die Geräte und Maschinen besetzen, Selfies posten (war man wirklich trainieren, wenn man kein Selfie postet?) und generell nur „unnedig“ sind.

Dazwischen findet man aber doch noch Personen, die wirklich was ändern und dabei bleiben wollen und nicht nur zwei Wochen trainieren gehen, um ihr Gewissen zu beruhigen. Gerade als Neuling ist es schwer, einen eigenen Trainingsplan zu erstellen, jeder erzählt etwas anderes und mindestens fünf Fashion-Magazine haben sowieso immer die besten Geheimtipps, die – wenn wir ehrlich sind – meistens eh nichts bringen.

Ich bin auch kein Fitness-Guru und noch lange kein Profi aber ich kann euch mit meiner Beefcake-Kolumne zumindest ein bisschen helfen, einen guten Plan zu erstellen. Das ganze werde ich aber in drei Teile aufteilen. Heute starten wir mit…

Dingen, die du wissten solltest, bevor du mit dem Krafttraining beginnst

Um überhaupt erst anfangen zu können, brauchst du ein spezifisches Ziel – wieso möchtest du mit dem Krafttraining beginnen? Was ist dein langfristiges Ziel? Muskeln bilden? Kraft aufbauen? Oder einfach nur nackt gut aussehen? Außerdem musst du deinen Trainings-Status herausfinden: bist du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi. Viele Aspekte deiner Workout-Routine müssen auf deine Erfahrung und dein Ziel zugeschnitten werden.

Vielleicht fragen sich jetzt einige Leser, wieso es wichtig ist zu wissen, auf welchem Level man sich bewegt. Schließlich kann man doch die gleichen Übungen mit mehr oder weniger Gewicht, Sets oder Wiederholungen machen. Nur leider ist es nicht ganz so einfach. Anfänger sollten anders als Fortgeschrittene trainieren. Während Beginner (meiner Meinung nach) erst ein halbes Jahr oder weniger mit Hanteln jonglieren und alles von vorne bis hinten neu erlernen und planen müssen, sind Fortgeschrittene schon vertraut mit einigen Workout-Varianten und möchten jetzt vielleicht ihren Plan ein wenig verändern. Fortgeschrittene haben auch schon Kraft aufgebaut und die richtige Ausführung verschiedener Übungen erlernt.

Kommen wir zu den Profis: anders als bei den zwei niedrigeren Stufen definiert sich ein Profi für mich nicht durch die Länge seiner Trainings-Karriere, sondern vielmehr dadurch, wie viele seiner Ziele er schon erreicht hat. Für manche dauert das vielleicht nur zwei Jahre, andere brauchen dafür fünf oder zehn Jahre. Die Chancen stehen also hoch, dass du noch kein Profi bist.

Spätestens jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, wo ihr ehrlich zu euch selbst sein und euch richtig einschätzen müsst. Die meisten überschätzen ihre Fähigkeiten und das führt dazu, dass Übungen falsch ausgeführt werden und es somit auch oft zu Verletzungen kommt. Also bitte beschönigt die Tatsachen nicht.

Als nächstes muss man sich Gedanken darüber machen, wie oft man generell trainieren gehen und an jeder Muskelgruppe pro Woche arbeiten will. Dabei sollte man auch darauf achten, wie viel Zeit man aufbringen kann und wie hart man an sich werkeln will – mit wie viel Gewicht kann ich anfangen, wie viele Wiederholungen schaffe ich und als wie schwer oder leicht empfinde ich das? Überlegungen zu Übungen, Sets und Wiederholungen pro Muskelguppe, Workout und Woche sind A und O eines guten Trainings. Der nächste Schritt ist herauszufinden, welche Übungen ideal für dich sind und am besten mit deinem Zeitplan und Ziel zusammenpassen.

Wenn ihr das nun verinnerlicht habt und euch wirklich sicher seid, fitter zu werden, können wir im nächsten Beefcake-Artikel mit einem genauen Zeitplan, der Häufigkeit und dem Ausmaß eures Trainings machen. Stay tuned.

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Doris Arnusch
Reps for Jesus!
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