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Beefcake: Step by step Trainingsplan Pt. 2

Beefcake: Step by step Trainingsplan Pt. 2

Spät aber doch kann ich endlich den zweiten Teil meiner Workout-Routine-Reihe für den optimalen Trainingsplan veröffentlichen. Den ersten Artikel könnt ihr hier nachlesen.

Mich haben schon einige Leute gefragt, wie ich das Training, die Arbeit und meine Freizeit unter einem Hut bekomme und wie denn mein Trainingsplan aussieht. Natürlich bin ich nicht allwissend und habe auch kein Wundermittel, aber ich kann euch erklären, was mir bei der Erstellung eines Plans sehr geholfen hat.

Fragen über Fragen

Damit sich der Alltag und Workout-Routine einpendeln, sollte man sich zunächst Gedanken machen, wie oft man seinen Hintern ins Fitnessstudio schwingen will. Das kann auch sehr komplex und in drei Teile unterteilt werden:

  • Wie oft will man generell Sport machen? (Krafttraining, Cardio, etc.)
  • Wie oft will man speziell Krafttraining machen?
  • Wie oft will man gewisse Muskelgruppen trainieren?

Insgesamte Häufigkeit des Trainings

Anfangs sollte man sich entscheiden, wie oft in der Woche Sport gemacht werden soll – dabei ist es egal, ob man sich für Krafttraining, laufen, Rad fahren, Pilates etc. entscheidet. Hauptaugenmerk soll einfach auf der Häufigkeit des Trainings liegen. Natürlich kommt es immer darauf an, welche Ziele ein Mensch verfolgt.

Beispiel: eine dicke Person, die hauptsächlich an Gewicht verlieren will, wird sich eher für ein Cardio-Training entscheiden, während dünne Personen, die an Stärke und Muskeln zunehmen wollen, Cardio weglassen werden.

Es gibt also keine Regel, die genau besagt, wie oft was gemacht werden soll – das entscheidet jeder für sich. Den einzigen Rat, den man vielleicht lieber doch befolgen sollte, ist, dass man mindestens einen Tag lang absolut kein Training irgendeiner Art macht. Der Körper braucht ja auch mal Ruhe und Erholung.

Häufigkeit des Krafttrainings

Meine Empfehlung wäre, dass drei bis vier mal Krafttraining in der Woche genügen. Dabei sollte man darauf achten, dass nie mehr als zwei Tage hintereinander trainiert wird. Ich glaube, dass es unnötig bzw. kontraproduktiv ist, jeden Tag ins Fitnesscenter zu fahren und wie verrückt zu sporteln. Wie oben schon erwähnt, sollte man ja seinem Körper auch mal die nötige Erholungsphase gönnen.

Ich persönlich besuche vier Mal pro Woche das Fitinn und mache da hauptsächlich Krafttraining. Um meine Ausdauer zu verbessern, gehe ich zusätzlich am Wochenende joggen.

Häufigkeit der zu trainierenden Muskelgruppen

Ich glaube, die Frage, wie oft man die einzelnen Muskelgruppen trainiert, ist die meist diskutierteste, aber auch verwirrendste Frage. Auch hier kann man wieder unterscheiden:

  1. Man trainiert jede Muskelgruppe einmal pro Woche
  2. Sämtliche Muskelgruppen werden zwei mal pro Woche trainiert oder
  3. Jede Muskelgruppe wird drei mal pro Woche trainiert

 

Ich finde, dass die zweite Methode optimal für die meisten Menschen ist, weil man einen relativ ausbalancierten Fortschritt-Erholung-Wechsel hat. Das Problem mit der ersten Methode (einmal pro Woche) ist halt, dass der Fortschritt wieder ein wenig verloren geht, weil man ja quasi eine Woche darauf “wartet”, diese Muskelgruppe wieder zu trainieren. Bei der dritten Methode (dreimal pro Woche) macht man immer gerade so viel, dass man überhaupt von Fortschritten reden kann und die Erholungsphase nicht negativ beeinflusst wird.

workout-trainingsplan-beefcake-pexels.com

(c) Scott Webb

 

Um die optimale Trainingsroutine zu bekommen, ist es wichtig, dass man sich einen genauen Plan erstellt, der das wöchentliche Ausmaß, die genauen Tage und die Bedürfnisse berücksichtigt. Nachstehend werde ich ein paar Pläne und Splits auflisten, aus denen ihr dann den für euch richtigen Plan als Anlehnung nehmen könnt.

3 Tage – Full Body Split

Man macht dreimal in der Woche Krafttraining mit einem Tag Pause dazwischen – jede Muskelgruppe wird also alle zwei Tage trainiert. Dieser Split eignet sich meiner Meinung nach besonders für Anfänger.

2 Tage – Full Body Split

An zwei Tagen pro Woche wird der ganze Körper trainiert. Dabei macht man dazwischen zwei bis vier Tage Pause. Dieser Split ist perfekt für Menschen, die wenig Zeit haben und trotzdem Sport machen wollen.

4 Tage – Upper/Lower Split

Zwei Tage werden dem Oberkörper gewidmet und zwei Tage dem Unterkörper – man schwingt sein Popöchen also vier mal pro Woche ins Fitnessstudio. Das funktioniert mit folgendem Prinzip: zwei Tage Training, ein Tag Pause, zwei Tage Training, zwei Tage Pause. Für die meisten Menschen ist das wohl der idealste Split.

3 Tage – Upper/Lower Split

Man teilt das Training wieder in Ober- und Unterkörper auf. In Woche A trainiert man den Oberkörper zweimal und den Unterkörper nur einmal, in Woche B genau umgekehrt. Man kann sich das so vorstellen:

Woche A:

  • Montag Oberkörper
  • Dienstag Pause
  • Mittwoch Unterkörper
  • Donnerstag Pause
  • Freitag Oberkörper
  • Samstag Pause
  • Sonntag Pause

Woche B:

  • Montag Unterkörper
  • Dienstag Pause
  • Mittwoch Oberkörper
  • Donnerstag Pause
  • Freitag Unterkörper
  • Samstag Pause
  • Sonntag Pause

 

Upper/Lower Splits würde ich jedem empfehlen – egal welches Ziel verfolgt wird. Das liegt aber vielleicht auch nur daran, dass der Split am besten für mich funktioniert.

Ich will auch noch kurz die Wiederholungen per Set ansprechen – allerdings aus meiner Sicht. Ich mache bei “schwereren Übungen” (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern) 5 – 8 Wiederholungen. Man braucht gerade beim Kniebeugen und Kreuzheben extrem viel Konzentration, damit man das auch richtig ausführt und die hört bei mir nach spätestens acht Wiederholungen auf. Bei leichteren Übungen (z. B. Latzug) mache ich 10 – 12 Wiederholungen und bei Übungen wie Curls (all day, everyday) kann man ruhig 15 – 20 Reps/Set machen (hier gelten die Wiederholungen aber nur, wenn man bei jeder Ausführung das Gesicht möglichst hässlich verzieht und danach seinen Bizeps im Spiegel überprüft!!!)

Und bevor das Ganze hier zu langatmig wird, höre ich lieber auf und werde euch erst im nächsten Teil noch einmal etwas (ausführlicher) zu den Wiederholungen und Sets erklären. Außerdem können wir dann auch mögliche Übungen durchnehmen.

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Doris Arnusch
Reps for Jesus!
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